Артериальное давление – величина непостоянная, которая меняется с каждым ударом сердца и зависит от физического, эмоционального состояния, работы различных систем организма, например, эндокринной, нервной. Физическая активность также влияет на величину артериального давления. Она показана любому человеку, не имеющему серьезных патологий сердечно-сосудистой системы, но интенсивность должна напрямую зависеть от состояния здоровья.
Физическая активность при повышенном давлении
Людям с повышенным артериальным давлением (превышающим значения 120–135/80–85 мм рт. ст.) и сердечно-сосудистыми заболеваниями нужно согласовать нагрузку с врачом и подобрать щадящую и спокойную тренировку. Умеренные и регулярные физические нагрузки в течение 30 минут помогают снизить систолическое давление на 3–9 мм рт. ст., а диастолическое – на 3 мм рт. ст. При гипертонии разрешены гимнастика, кардиотренировки, ходьба, плавание, езда на велосипеде.
Перед началом занятий измеряется частота сердечных сокращений (ЧСС), то есть частота пульса, и артериальное давление в состоянии покоя. Максимальная ЧСС при нагрузке, которую нельзя переходить, рассчитывается следующим образом: 220 – число лет = количество ударов в минуту.
У физически нетренированных людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы занятия начинают при значении ЧСС, равной 50% от максимальной. Так, если ЧСС = 220 – 40 (лет) = 180 ударов в минуту, то начальная тренировка ЧСС составляет 50% от 180 ударов в минуту, а это 90 ударов в минуту.
Чтобы определить оптимальный уровень ЧСС во время занятия, нужно взять максимальное значение, например, 180 ударов в минуту, и умножить на коэффициент 0,5.
Тренировка при сердечно-сосудистых заболеваниях
У пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями тренировка начинается с разминки, которая длится 5–10 минут. Этот этап подготавливает тело, сердечно-сосудистую и дыхательную системы к основной нагрузке, разогревает мышцы. Разминка включает в себя растяжку, спокойную ходьбу, медленную езду на тренажере. Этот этап нельзя пропускать.
Следующий этап – основная часть, которая длится 15–30 минут, с поддержанием тренировочного уровня ЧСС. Оптимальный вариант – занятия на велотренажере или ходьба на улице или беговой дорожке. Если во время тренировки сложно говорить, то нагрузка слишком интенсивная и ее нужно сбавить.
Третий этап – восстановительный период с нагрузкой убывающей мощности и дыхательными упражнениями. Ходьба в спокойном темпе или медленная езда на велотренажере помогут предотвратить выраженное снижение артериального давления, как это происходит при резком прерывании физической нагрузки.
Через 30–40 минут после тренировки проконтролируйте артериальное давление и пульс – значения должны вернуться к норме. Оперативно узнать показатели можно благодаря автоматическому тонометру OMRON на запястье. Такой прибор всегда будет с вами, даже если занятие проходит вне дома.
Любые занятия требуют регулярности. Регулярные тренировки 3–5 раз в неделю помогают улучшить самочувствие, нормализовать работу сердца и сосудов, снизить артериальное давление.